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好早餐應有三個“必選項”

2019-8-20 08:57| 評論: 0|來自: 大河報

摘要:   紀錄片《早餐中國》一經播出,便吸引了粉絲無數,其中介紹了長沙肉絲粉、西安羊雜湯、成都紅油抄手、順德腸粉、鄭州胡辣湯等。這些早餐成為很多人迎接新一天的動力源泉。然而,味道已經成為人們衡量早餐的第一標 ...
  紀錄片《早餐中國》一經播出,便吸引了粉絲無數,其中介紹了長沙肉絲粉、西安羊雜湯、成都紅油抄手、順德腸粉、鄭州胡辣湯等。這些早餐成為很多人迎接新一天的動力源泉。然而,味道已經成為人們衡量早餐的第一標準,營養卻時常“缺席”。

  超過半數的人早餐食物不足三種

  根據2018年發布的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示,35%的人無法保證天天吃早餐,而有超過一半的人早餐攝入的食物種類不足三種。

  河南中醫藥大學第一附屬醫院營養師王嫻介紹,早上時間緊張成為不吃早飯的首要理由。

  如果不吃早餐,不僅影響上午的學習、工作效率,還意味著從前一天晚上到當天中午的十幾個小時里沒有進食,很容易造成胃部疾病和膽囊疾病,如慢性胃炎、膽囊炎、膽囊結石等。此外,饑一頓飽一頓的飲食習慣,對胰島素的正常分泌也有影響,會增加內分泌代謝紊亂和糖尿病的患病風險。

  而對于吃早餐的人來說,攝入大量主食成為多數人的習慣。這種習慣會使肉、蛋、奶、蔬菜的攝入量偏低,長期如此會導致維生素A、B族維生素、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營養素的缺乏。以鄭州為例,很多人早上喜歡喝胡辣湯,但胡辣湯的主要成分為玉米淀粉、小麥粉及動物油脂,屬于高脂肪、高碳水化合物的食物,再搭配水煎包、肉合、油條等油炸食物,很容易能量攝入過剩,引起肥胖、高血脂等疾病。如果是糖尿病患者,更不能將胡辣湯作為早餐的首選,因為胡辣湯會使血糖迅速升高。

  在家吃早飯,有的人為了給早餐提味,會選擇咸鴨蛋、豆腐乳、咸菜來替代蔬菜,但經常吃這類食物容易造成鹽分攝入超標,增加患高血壓的風險。高血壓患者的早餐,應以清淡為主,不可選擇高鹽的食物,否則對血壓控制十分不利。

  黃瓜+牛奶+面包快速準備營養早餐

  王嫻說,一份營養充足的早餐內容可以參考中國居民平衡膳食寶塔。為了保證早晨匆忙的人攝入充足的營養,早餐應包括三個“必選項”:一份主食、一份蛋白質(一杯牛奶或一個雞蛋)和一份蔬菜。而水果、堅果等食物可作為上午的加餐。

  快速準備一份營養均衡的早餐并不難。可以選擇牛奶或豆漿作為飲品,使得攝入蛋白質更豐富,搭配雜糧面包作為主食,涼拌黃瓜作為蔬菜,既能保證營養又不耗費大量時間。

  而購買早餐很容易出現蔬菜攝入不足的問題,建議選擇蔬菜卷餅或青菜包子,再搭配豆漿、雞蛋等。需要注意的是,如果選擇油條、煎包作為主食,就應該搭配牛奶或無糖豆漿,控制總熱量攝入。

  對于減肥人群來說,不能舍棄早餐而達到節食的目的。減肥的營養原則是控制一天攝入食物的總熱量,避免各種高熱量食物,而不是節食。相反,如果不吃早餐,機體會降低基礎代謝率,減少熱量消耗,反而不利于減肥。
(責任編輯: 丁堂星)

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